Glisemik indeks = GI

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi Beslenme Bölümü'nden Profesor Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırması- ndan herkesin yararlanabileceği görüldü.

Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glıkozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glıkoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü. Saf glıkozun glisemik indeksi 100.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o kadar çok yükselecek demektir.

Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen 5 ana faktör var

Pişirme Yöntemi
Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini arttırıyor. Çünkü sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.

Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa -tahıllar veya baklagiller gibi- bu tabaka sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik indeksleride azalıyor.

İçerdiği Nişasta Çeşidi
Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var: amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik indekside o kadar düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksi yüksektir.

Lif
Suda çözünen lif türleri yiyeceğin glisemik endeksini düşürürler.
Örneğin; elma ve yulaf.

İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü
Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada satılan bir çok bal çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek,80-90'larda geziniyor. Çünkü doğal bal değiller, içlerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.

Dikkat! Unutmamanız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da göz önüne almanız gerekli.

Bölüm sonunda bazı yiyeceklerin glisemik indekslerini bulabilirsiniz.

GI değerlerine göre yiyeceklerin sınıflandırılması
Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55'in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70'den fazla

Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi:87

120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi:48

yiyecek miktarlarının farklı olduğunu görüyorsunuz. Daha önce de belirttiğimiz gibi yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor.

Eğer pirinci fasulye ile birlikte yerseniz bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48)/2=67,5 olacaktır. Böylece yediklerinizi dengeleyebilirsiniz.

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin yararları
Çabuk acıktırmazlar.
Kan şekerinizde aşırı yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.
Kilo vermenize yardımcı olurlar.
Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.
İştahınızı azaltırlar.
Tatlı , çikolata krizlerini önlerler.
Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.
Enerjinizi sabit tutarlar.
Duygusal dalgalanmaları önlerler.
Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltırlar.
Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltırlar.
Tabağınızı daha çok doldurabilir,böylecesürekli diyet psikolojisinden kurtulmuş olursunuz.
İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemiyor, aynı zamanda vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.

KAynak:Kadınsağlığı

Beslenme ve Yaşam Haberleri

Bitkisel tonikler nasıl hazırlanır? Evde kolayca yap dene

Tonik nedir ? Tonik ne işe yarar? Tonik gözenekleri sıkıştıran derinden temizleyen cildin sarkmasını önleyen bir özelliği var. Kuru cilt için tonikte papatya kullanılır. Kuru cilt tonik malz

Her sabah lavanta kolayca yüzünüzü temizler

Evde hazırlayabileceğimizi bitkisel temizlik ürünümüz için ilk malzeme lavantadır. Lavanta tüm cilt tiplerinde temizlemede tazelik verir.Psikolojik ve fizyolojik rahatlatır. Cildimizi içinse ta

Cilt tipinize göre bitkisel yağlar nasıl kullanılır? Kleopatra hangi yağı kullanırdı?

Aromaterapi nedir? Bitkilerden elde edilen yağların tümüne aromaterapi diyoruz. Aromaterapi koku ile tedavi anlamına gelir.Kan ,lenf damarları ,yeni hücre üretiminde etkilidir. Aromaterapi de y

İtalyan yemeklerinin sırları

İtalyada yemekler genellikle Türkiyeye göre bazı değişik özellikleri barındırır. İtalya kuzeyinden günyine incelendiğinde bile yemek çeşitliliği hemen göze çarpar. Milano ,Napoli , Siclya yemekl

Gıda katkı maddelerini tanıyormuyuz? Neler?

Tek başına gıda olarak tüketilmeyen, besleyici değeri olan veya olmayan, üretim, işleme gibi aşamalarda koruma, stabilize etme gibi teknolojik amaçlarla gıdaya ilave edilen, doğrudan ya da dolaylı ola

Evde yemeklerimizi nasıl muhafaza etmeliyiz?

Pişmiş yemekler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı ve servis edilene kadar sıcaklık 70 °C üzerinde tutulmalıdır. Tüm pişmiş ve kolay bozulabilir gıdalar uygun soğuklukta muhafaza

Gıda güvenliği nasıl anlaşılır? Nedir?

Gıda güvenliği, sağlık açısından bir risk içermeyen gıda üretimini sağlamak amacıyla üretimin tüm aşamalarında alınması gereken önlemleri ifade eden bir disiplindir. Sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşa

İster Kore usulü ister Türk usulü turşu nasıl ortaya çıktı?

Turşu yapımının en az 4000 yıllık bir geçmişe sahip olduğunu biliyor muydunuz? Mezopatamya da Babil ve Sümerler yiyecekleri uzun süre nasıl saklayabiliriz sorusu ile yola çıkarak yiyecekleri tuzlu

Ekşi mayalı ekmek nedir? Fermantasyon nedir?

Ekşi mayalı ekmek nedir? un ve suyla oluşturulmuş ekşi mayanın fermente edildiği ekmeğe ekşi mayalı ekmek denir. Ekşi mayalı ekmek zeytinli,tam buğdaylı siyezli gibi çeşitleri olabilir. Glise

Ekşi maya geçmişten günümüze teknikleri süper ipuçları

Önce ekşi maya nedir ? Bu sorunun cevabı unun doğal olarak içinde bulunan ekmek mayasının ve ortamda bulunan laktik asitlerin suyun yardımı ve ortam sıcaklığının etkisi ile birlikte aktive olan